Tydzień 3 – 04.01.2021 – 10.01.2021 – trening indywidualny dla zawodników

W związku z przerwą treningową publikujemy indywidualną rozpiskę treningową dla naszych zawodników. Jest to już trzecia rozpiska dla zawodników i na pewno nie ostatnia. Mamy nadzieję, że wszyscy w swoich zaciszach domowych solidnie trenują przed zbliżającą się rundą wiosenną.

A. ROZGRZEWKA

B. CZĘŚĆ GŁÓWNA

1. PONIEDZIAŁEK – 04.01.2021

Dziś wykonujemy trening interwałowy z Moniką Kołakowską. Po treningu dodatkowo wykonujemy ćwiczenia z piłką z zeszłego tygodnia. Jeżeli mamy dużo wolnego czasu to te ćwiczenia można wykonywać każdego dnia aby poprawić tzw. czucie piłki.

2. Wtorek – 05.01.2021

Dzisiaj rozbieganie lub trening na rowerze stacjonarnym. Wykonujemy 3 serie po 15 minut biegu/jazdy. Starajmy się utrzymywać tętno na poziomie 150-155 uderzeń na minutę.

3. Środa – 06.01.2021

Dzisiaj wykonujemy trening tzw. core z piłką do ćwiczeń. Następnie wykonujemy ćwiczenia na taśmę tylną uda. Ćwiczymy w 3 seriach po minimum 12 powtórzeń. Po treningu przechodzimy do stretchingu.

Ćwiczenia na grupę tylną uda: https://www.instagram.com/p/CJGua5Cnrlp/?utm_source=ig_web_copy_link

4. Czwartek – 07.01.2021

Dziś wykonujemy mocny interwał z zeszłego tygodnia, a następnie wykonujemy ćwiczenie balansu i stabilizacji. Jeżeli dla kogoś 1 seria 10 minut ćwiczeń to mało, może wykonać 2 albo nawet maksymalnie 3 serie.

5. Piątek – 08.01.2021

Dziś wykonujemy tylko i wyłącznie stretching. Kto ma w domu, może dodatkowo wykonać rollowanie. Rollowanie możemy wykonywać praktycznie codziennie.

 

6. Sobota – 09.01.2021

Dzisiaj rozbieganie lub trening na rowerze stacjonarnym. Wykonujemy 3 serie po 15 minut biegu/jazdy. Starajmy się utrzymywać tętno na poziomie 150-155 uderzeń na minutę.

7. Niedziela – 10.01.2021

Dzisiaj wykonujemy trening z taśmami oporowymi. Następnie przechodzimy do stretchingu.