Tydzień 1 – 21.12.2020 – 27.12.2020 – trening indywidualny dla wszystkich zawodników

W związku z przerwą świąteczną oraz przełożonymi feriami zimowymi, będziemy publikować rozpiskę treningową do wykonania dla wszystkich zawodników. Wszystkich zawodników zachęcamy do nagrywania swojego treningu i przesyłania do nas przez facebooka lub na skrzynkę mailową (fc_aquila@o2.pl). Kompilacje treningową z całego tygodnia zamieścimy na naszej stronie. Oczywiście oprócz treningu zachęcamy wszystkich do podejmowania wszelakiej dodatkowej aktywności.

1. Rozgrzewka

2. Część Główna

A. Poniedziałek – 21.12.2020 (2 serie)

B. Wtorek – 22.12.2020

We wtorek wykonujemy trening tlenowy. Na początek 3 serie po 15 minut biegu. Ewentualnie 3 serie po 15 minut na rowerze. Ćwiczenie najlepiej wykonać na tętnie 150-155 uderzeń/min.

Wieczorem (ewentualnie na drugi dzień), po wieczorynce wykonujemy ćwiczenia rozciągające.

C. Środa – 23.12.2020 (2 serie)

D. Czwartek – 24.12.2020

Dzisiaj pomagamy w domu przygotować się do świat. Jeżeli nie posprzątaliście pokoju, to jest to najlepsza pora. Postarajcie wykonać się jak najwięcej czynności dodatkowych: wyrzucanie śmieci, zamiatanie podłogi, lepienie ciasta na pierogi, wyjście z psem na spacer, ostatnie zakupy itd. Przy wzorowym zaangażowaniu bez problemu wykonacie ponad 10 tys. kroków. Powodzenia !

E. Piątek – 25.12.2020

Mamy nadzieję, że Mikołaj przyniósł wam masę fajnych prezentów a święta spędzacie w rodzinnej atmosferze. To jednak nie powinno wam przeszkodzić by dziś wykonać kolejną jednostkę treningową. Dziś powtarzamy trening tlenowy z wtorku. 3 serie po 15 minut biegu. Ewentualnie 3 serie po 15 minut na rowerze. Ćwiczenie najlepiej wykonać na tętnie 150-155 uderzeń/min.

Wieczorem (ewentualnie na drugi dzień), po wieczorynce wykonujemy ćwiczenia rozciągające (video powyżej)

F. Sobota – 26.12.2020

Dzisiaj sobota, drugi dzień świąt. Nie leniuchujemy i nie obijamy się. Wykonujemy trening ! Dzisiaj 2 serie dwóch interwałów (w sumie 4 serie).

G. Niedziela – 27.12.2020

Po rozgrzewce wzmacniamy mięśnie tzw. core. Wykonujemy 1 całą serię. Po wykonaniu ćwiczeń wzmacniających wykonujemy ćwiczenia na poprawę balansu dolnych partii mięśni tzw. propriocepcji. Pamiętamy by wykonać ćwiczenia na prawą i lewą nogę.

3. Zakończenie

Po każdym treningu polecamy wykonać tzw. cool down. Są to ćwiczenia, które pozwalają by temperatura oraz ciśnienie krwi naszego ciała zmniejszyło się i powróciło do poziomu spoczynkowego. Streching naszych mięśni pomaga zmniejszyć zawartość kwasu mlekowego w pobudzonych mięśniach, bóle mięśniowe czy ewentualne napięcia mięśniowe.